MARTWY CIĄG

6 dzien - trening silowy I posilek: -100g owsianych -300ml mleka -10g kakao, 10g miodu -17g chleba, 28g masla orzechowego -20g bialka, 120ml mleka II posilek: -gruszka 120g -45g masla + 22g chleba III posilek: Naprawde smaczny omlet xD -100g kurcaka -3 jajka 180g -szpinak 200g -set feta 70g -maka 20g -set zolty 5g Przed treningiem: -30g hot -20g [...]

11 dzien - trening silowy I posilek: -3 jajka 180g -20g masla -110g chleba -150g jogurtu -10ml oliwy -50g masla orzechowego -30g szynki II posilek: -450ml mleka -owsnianych -50g orzechow -30g bialka -10ml oliwy III posilek: -180g kuraka -60g ryzu W trakcie treningu: -30g hot Po treningu: -30g bialka + 150ml mleka IV posilek: -120g kuraka -40g ryzu [...]

13 dzien - trening silowy I posilek: -100g owsianych -10g miodu -30g rodzynek -500ml mleka -30g bialka -10ml oliwy -50g orzechow II posilek: -50g owsianych -30g bialka -100ml mleka -40g orzechow III posilek: -100g schabu -120g ziemniakow -100g fasolki szparagowej -50g gainera Po treningu: -100g gainera IV posilek: -120g kuraka -50g ruzu -warzywa V [...]

15 dzien - trening silowy I posilek: -30g orzechow -15ml oliwy -3 jaja 180g -60g szynki -60g chleba zwyklego -150g jogurtu owocowego II posilek: -pomidorowa + 50g makaronu -150g wieprzowiny -60g kaszy Po treningu: -100g gainera + 150ml mleka III posilek: -50g ryzu -200g kuraka IV posilek: -20g rodzynek -120g twarogu -15ml oliwy Przed snem: -30g [...]

Nogi, barki, kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 rozgrzewka 12x 37kg i jedziemy: 87/97/102/107/112/117 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 77/87/97 -wykroki ze sztanga 3xMax sztanga 37kg x7, hantelki 17kg x4, sztanga 37kg x10 -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 belka 4cm 82/87/82/97/102/107 -wyciskanie z klatki/zza [...]

Plecy+triceps -podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - jak nie dam rady to podchwytem lub neutralnym 4/3/2/3/2 -martwy ciag 5x12/12/10/10/8 77/87/97/102x6/107x6 -wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8 42/42/42/44/46 -wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8 25/27/28 -prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10 11 i [...]

Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą roz. x12 / x8, prawidlowy trening 5x5 37x 12 / 87 x8, prawidlowy: 107/117/122/122/122 -martwy ciag na prostych nogach rozgrzewka x8 , prawidlowy: 3x 5powtorzen roz. 87x8 , 107/107/112 -wykroki ze sztanga 3xMax hantelki 17kg x10/10/10 -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 belka 4cm [...]

Podsumowanie Wymiary: Przed / Po Waga: 90 kg / 96,5 +6,5kg Klatka piersiowa: 108 cm / 110 cm +2cm Talia: 88 cm / 90,5 +2,5cm Biceps: 34 cm / 36 cm +2cm Przedramię: Lewe 28 cm / Prawe 29 cm , Lewe 29 cm / Prawe 30cm +1cm Udo: Lewe 63,5 cm / Prawe 63 cm , 66 cm +2,5 / 3 cm Łydka: 42 cm / 42 cm +0 cm Suplementy: Dymatize elite whey protein [...]

Ja po prostu mam tendencje do tycia :P A posilki wygladaly tak (ciagle podobne bo byly robione na 2 dni odrazu xD) I posilek: 70-80g owsianych 20g miodu 30g rodzynek 250ml mleka 30g orzechow ziemnych 15g oliwy II posilek: to samo co w pierwszym III posilek: 200g kurczaka, pieczony najczesciej 100g ryzu / makaronu salatka ---- trening ---- 100g [...]

PONIEDZIALEK ----klatka + plecy **KLATKA** wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8 wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8 rozpietki 4s. 15 12 10 8 - daj na początek i potraktuj jako wstępne zmęczenie mięśni,czyli nie za mocno **PLECY** martwy ciąg 4s 12-10-8-6 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6 [...]

Poprawione serie i ilość powtórzeń na nogi :) Poniedziałek ----------------------------------------- 1.Klatka Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x8 wycisaknie na ławeczce płaskiej 4x 8 rozpietki na atlasie 4x8 **************************************** 2.Biceps uginanie sztangi łamanej stojąc 4x8 Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 Środa [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 64 Wzrost : 173 Cel treningowy : budowa umięśnionej sylwetki Staż treningowy na siłowni : dwa tygodnie Uprawiane inne sporty : siatkówka w znikomym stopniu (raz na dwa tygodnie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : 2600kcal (~130g białka) Przeciwskazania medyczne : [...]

WITAM! Zapraszam Wszystkich do testu-rywalizacji z użytkownikiem michalsc90 sponsorowanej przez firmę PROGRESS.Celem jest zwiększenie masy mięśniowej ,czas trwania testu to ok.4-5tygodni. Dziękuję firmie PROGRESS oraz tym którzy mieli wpływ na wybór mojej osoby,postaram się dać z siebie 110%. Rozkład planu treningowego: 1.DT 2.DT 3.AERO 4.DT [...]

8 DZIEŃ: 30.03.2011 TRENING: plecy: podciąganie na drążku 11,8,7,6,6 wiosło t-baar 10,8,8,6 20/35/45/55kg wiosło sztangą 10,8,6,6 50/60/65/65kg sciaganie do klatki 12,10,8,12 1/2/3/1sztaba martwy ciag 12,10,8,8 50/70/80/76kg łydka: wspięcia 6xmax Wrażenia: wziąłem sobie przed treningiem podwojna porcje cellpumpa bo sie ostało ale mało co [...]

1. WIEK: 28 2. WAGA: 95 3. WZROST: 185 4. WYMIARY: -biceps: 40 -klatka: 118 -udo: 63 -talia: 94 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6. DIETA: -białko: , brak diety -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 2 cykle . Pierwszy 6 tyg. wino, testosteron, tren 100 , przerwa 8 tyg. Drugi 8 tyg. ten sam zestaw , Przerwa 10 tyg. 8. [...]

push1: wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10 wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10 przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciężaru z serii na serie RAMP 5x5) push2: wycisk sztangi na lawce [...]

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Martwy ciąg: 40 kg Wyciskanie na ławce leżąc: 52 kg Plan przeładowany. Jak na 6 miesięcy Twoje wyniki siłową są bardzo kiepskie. Główny trzon Twojego planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, skup się na ruchach złożonych, [...]

hardkorowykoksu2012: 1. Martwy ciąg nie jest niezbędny w rozbudowie masywnych pleców, z powodzeniem można go pominąć i mieć bardzo dobre efekty, jak nei lepsze. Jeśli chcesz rozbudować swoje plecy rób dużo ćwiczeń z wolnymi ciężarami w opadzie tułowia. Np. podciąganie sztangi nachwytem do brzucha w opadzie tułowia, podciąganie sztangielki do [...]

Coś bys zmieniał? Przykładowy plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]

Przede wszystkim zły podział, jak na 4 dni. Proponuje: Poniedziałek: klata, biceps Wtorek: plecy, kaptury Czwartek: nogi piątek: barki, triceps PONIEDZIAŁEK : Plecy/Biceps Plecy: . Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 12, 10, 10, 8 /12-6 . Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12, 10, 10, 8/12-6 . Wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]